Świadomość dotycząca tego, jak ważne jest zdrowe odżywianie, staje się coraz bardziej powszechna. Wiedza dotycząca zasad zdrowego odżywiania jest chętnie popularyzowana w sieci i łatwo dostępna. Praktycznie wszyscy wiedzą już, jak ważne jest codzienne jedzenie warzyw i owoców. Jak prezentuje się rola tych produktów w diecie? Jakimi zasadami kierować się podczas włączania ich do swojego jadłospisu?
Owoce i warzywa w piramidzie żywieniowej
Podstawa piramidy żywieniowej to aktywność fizyczna. Jednak produkty spożywcze znajdujące się na samym dole to właśnie warzywa i owoce. To właśnie one powinny być bazą diety dla każdej osoby – zarówno pod kątem wagi, jak i objętości. Mówi się o tym, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego, co jemy. Posiłki skomponowane zgodnie z tą zasadą gwarantują wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki nim zmniejsza się prawdopodobieństwo zachorowania na choroby krążenia oraz nowotwory. Osoby jedzące dużo warzyw są mniej narażone na zawał serca i udar mózgu. Aby zyskać jak najwięcej korzyści, należy pamiętać też o różnorodności. Różne grupy warzyw i owoców zawierają bowiem odmienne witaminy i składniki odżywcze.
Owoce i szczególne zalecenia – zdrowie, ciąża i sport
Jedzenie owoców często należy kontrolować. Wynika to z tego, że zawierają one dużą ilość cukrów. Istnieją szczególne grupy osób, które powinny wybierać konkretne rodzaje owoców lub ograniczać ich ilość. Dobrym przykładem mogą być tu kobiety w ciąży. Duża ilość cytrusów w ich diecie znacznie zmniejsza ryzyko pojawienia się u dziecka atopowego zapalenia skóry. Z kolei niedojrzałe papaje należy jednoznacznie wyeliminować.
Sportowcy chętnie jedzą banany, które nie tylko mają dużą ilość szybko przyswajalnych węglowodanów, ale są też źródłem magnezu i potasu. Włączenie ich do diety to doskonały sposób na obniżenie stężenia kwasu mlekowego. Z kolei wiśnie mogą być pomocne w zwalczaniu wolnych rodników powstających podczas treningów. Dzięki temu mięśnie są mniej narażone na powstanie uszkodzeń. Sportowcy wówczas lepiej śpią i szybciej się regenerują w nocy – w szczególności wówczas, gdy śpią na wygodnym materacu (np. takim, jak Hilding Bass) i korzystają z akcesoriów sypialnianych wysokiej jakości, np. od marki http://www.hilding.pl/. Osobom aktywnym fizycznie zaleca się też jedzenie jak największej ilości owoców jagodowych, które mają wysoki potencjał antyoksydacyjny.
W kwestii jedzenia owoców istnieje wiele obostrzeń kierowanych do osób z pewnymi schorzeniami. Flagowa choroba związana z tym tematem to cukrzyca. Mitem jest to, że cukrzycy nie mogą jeść owoców! Ta grupa produktów jest dla nich niezwykle wartościowa. Ważne jest jednak to, aby wybierali oni owoce jagodowe i traktowali je jako element całego posiłku. Szczególną ostrożność muszą zachować też pacjenci chorujący na nerki. Może im bowiem zaszkodzić nadmiar potasu w diecie. Owoce zawierające największą ilość tego pierwiastka to melony, kiwi, awokado czy morele. Ich dobrym zamiennikiem mogą być m.in truskawki czy pomarańcze. Jednak dieta osób chorych powinna być zawsze konsultowana z lekarzem i dietetykiem.
Właściwości warzyw, a ich kolory
Często wskazuje się na to, że w diecie powinny znaleźć się warzywa o różnorodnych barwach. Kolory nie tylko uatrakcyjniają potrawy pod względem wizualnym, ale również dostarczają organizmowi różne składniki odżywcze.
Czerwień – witamina B6, potas, błonnik, witaminy A, C, K i przeciwutleniacze wzmacniają odporność, wpływają korzystnie na układ krwionośny, a także zwiększają przyswajalność likopenu.- Fiolet – fioletowe warzywa są niezwykle istotne. Buraczki, bakłażany, czy czerwone kapusty wykazują bowiem silne działanie przeciwzapalne, chroniące organizm przed nowotworami.
- Pomarańcz – żółte i pomarańczowe warzywa są ważne przede wszystkim dla wzroku oraz ochrony tkanek przed promieniowaniem słonecznym. Dodatkowo, karotenoidy zawarte w marchewce, dyni czy papryce, mogą poprawiać stan paznokci i włosów.
- Zieleń – jakie witaminy i substancje odżywcze można znaleźć w cukinii, ogórku, brokule, czy szpinaku? Witamina E, C, kwas foliowy, luteina, indolo-3-karbinol – to tylko niektóre z ważnych substancji znajdujących się w zielonych warzywach. Warto uwzględnić je w swojej diecie, aby zapobiegać chorobom oczu, nowotworom, a także wspierać detoksykację organizmu.
- Biel – białe warzywa, takie jak cebula, kalafior, czy kalarepa, wpływają na stan włosów i paznokci. Jednak najważniejsze jest to, że są źródłem siarki związanej ściśle z regulacją poziomu cholesterolu LDL i HDL.
Zdrowe potrawy, a owoce i warzywa
Jakie produkty wykonane z warzyw i owoców są najkorzystniejsze dla zdrowia? Pierwszym przykładem są soki warzywne – m.in. sok z buraka. Doskonale wpływają na układ krwionośny, odtruwają organizm, a także wykazują działanie zmniejszające ryzyko zachorowania na nowotwór. Coraz częściej można w sieci natknąć się m.in. na przepisy na smoothie z botwinki czy liści buraka. Doskonałą częścią jadłospisu są też kanapki i sałatki z dodatkiem kiełków. W zależności od konkretnego rodzaju zawierają nieco inne składniki odżywcze, jednak ich ilość jest większa niż w dojrzałych warzywach. Do najpopularniejszych należą m.in. kiełki z rzodkiewki, brokułów czy jarmużu.
Również owoce można wykorzystywać w swojej diecie. Soki i smoothie z dodatkiem płatków owsianych to podstawa! Jednak zdrowe są też chociażby domowe konserwy! Warto pamiętać o tym, że muszą być one przygotowane bez cukru. Można zastąpić go niskokalorycznym ksylitolem lub erytrytolem. Coraz większą popularność zyskuje ostatnio robienie kiszonek – w tym tych z jabłek!
Owoce i warzywa są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie. Należy wziąć je pod uwagę podczas układania jadłospisu i komponować jak najwięcej kolorowych dań, pełnych różnorodnych roślin.
