Praktycznie każdego dnia wielu z nas zastanawia się, co przygotować na obiad czy kolację, aby posiłki te były zdrowe, pełnowartościowe, a jednocześnie nie posiadały zbyt dużej kaloryczności. Zadanie te wydaje się być trudne do osiągnięcia, zwłaszcza w dzisiejszych czasach, kiedy na wyciągnięcie ręki posiadamy wiele interesujących produktów żywnościowych. W szczególności odwieczny pojedynek prowadzą ryż oraz ziemniaki, a my zaprzątamy sobie myśli, który z tych artykułów jest zdrowszym wyborem. Oba te produkty są źródłem węglowodanów i mogą pochwalić się wieloma korzyściami dla ludzkiego zdrowia.
Porównanie składników odżywczych
Aby dokonać słusznej oceny obu rozwiązań, należy spojrzeć wieloaspektowo, a tym samym nie skupiać się tylko na kaloryczności ryżu oraz ziemniaków. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, w pierwszej kolejności powinniśmy zwrócić uwagę na składniki odżywcze swojego posiłku. Ryż jest bogaty w węglowodany, które dostarczają nam energii do codziennych aktywności. Na 100 g ryżu białego posiadamy aż 79,95 węglowodanów, podczas gdy w surowych ziemniakach jest ich 17,47 g. Ryż dostarcza także więcej białka, a konkretnie ponad trzy razy więcej niż ziemniaki. Warto jednak wiedzieć, że wartość odżywcza ryżu jest zależna od jego rodzaju – biały jest bardziej przetworzony, co prowadzi do utraty wielu składników, takich jak witaminy i minerały. Dlatego też zaleca się częstsze spożycie ryżu brązowego, bogatszego w błonnik, magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B. Okazuje się, że ziemniaki mają mniej do zaoferowania pod względem wartości odżywczych. Są jednak tanie, smaczne oraz łatwo dostępne i przez to często goszczą na naszych stołach. Ziemniaki są też źródłem witaminy C, której brakuje w składzie ryżu.
Kaloryczność ryżu i ziemniaków
Panuje przekonanie, że ziemniaki są bardziej tuczące i kaloryczne niż ryż, lecz tylko niewiele osób wie, ile jest w tym prawdy. Owszem, ziemniaki mogą być tuczące, jeśli podajemy je z tłustym sosem – wówczas kaloryczność posiłku wzrasta diametralnie. Okazuje się, że wcale nie są one gorszym rozwiązaniem od ryżu, a w tej kwestii nawet o niebo lepszym! 100 g surowych ziemniaków dostarcza 77 kilokalorii, kiedy taka sama ilość ryżu stanowi ponad 300 kilokalorii. To duża różnica (dokładnie 288 kilokalorii), a nadal wielu z nas uważa, że zdrowa dieta wyklucza całkowicie spożycie ziemniaków. Warto wiedzieć, że jeśli jest on odpowiednio przyrządzony i nie towarzyszy mu dodatkowy, tłusty sos, może być idealnym rozwiązaniem na redukcję i odchudzanie. Poza tym ziemniaki dają poczucie sytości, czego niekoniecznie jest w stanie zagwarantować ryż. Trudno się jednak dziwić, że spora część osób woli ryż, który na sucho jest o wiele smaczniejszy od prostego, ugotowanego ziemniaka. Wymaga on dodatkowego przyprawienia (lub tłustego sosu), aby był miłym doznaniem dla naszego podniebienia.
Indeks glikemiczny
Ryż oraz ziemniaki warto również porównać pod względem indeksu glikemicznego. Jest to wskaźnik, który mierzy, jak szybko dane jedzenie podnosi poziom cukru we krwi. To istotna kwestia dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością – w ich przypadku wątpliwości między wyborem ziemniaków a ryżu są jak najbardziej słuszne. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost poziomu cukru, co może sprawić, że po krótkim czasie z powrotem odczujemy głód. Biały ryż posiada IG na poziomie 70-80, brązowy około 50, a ziemniaki mogą się pochwalić indeksem na poziomie 50-60 (w zależności też od sposobu przygotowania). Okazuje się więc, że najlepszym wyborem jest brązowy ryż, który ma nam zapewnić sytość na długi czas. Porównując jednak ziemniaki oraz biały ryż, ponownie lepiej wypada pierwsze rozwiązanie. Niższy poziom IG ziemniaków sprawia, że są one zdrowszym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Są także doskonałą opcją na dietę, kiedy zależy nam na pozbyciu się kilku kilogramów. Ziemniaki posiadają mniejszą kaloryczność, a jednocześnie zapewniają wrażenie sytości, dzięki czemu nie odczuwamy głodu i nie jesteśmy skłonni podjadać.
Mówiąc o zdrowiu oraz odchudzaniu, pod lupę warto również wziąć kwestię treściwego snu. Wypoczynek na wygodnym materacu dopasowanym do naszych potrzeb to klucz do dobrego samopoczucia fizycznego i wsparcie procesu redukcji. Blog ABCSnu pomoże Ci wybrać materac marzeń, na którym sen będzie prawdziwą przyjemnością. W salonach we Wrocław również otrzymasz pomoc w doborze odpowiedniego produktu.
Zawartość błonnika
Ryż oraz ziemniaki różnią się także pod względem zawartości błonnika. Choć oba są jego doskonałym źródłem, to okazuje się, że ziemniaki dostarczają nam go nieco więcej. W 100 g surowych ziemniaków znajdziemy 2,2 g błonnika pokarmowego, natomiast w 100 g białego ryżu znajduje się go już tylko 1,3 g. Brązowy ryż posiada za to 3.5 g błonnika i w tym pojedynku ponownie przewyższa ziemniaki. Przy czym warto wiedzieć, że ziemniak większość tego składniku zawiera w swojej skórce. Dlatego spożywanie tych warzyw w mundurkach może znacznie zwiększyć spożycie błonnika.
Ryż czy ziemniaki: wnioski
Porównując ryż oraz ziemniaki nie możemy patrzeć szablonowo, jedynie pod kątem kaloryczności tych produktów. Oczywiście jeśli zależy nam na tym, aby się najeść i przy tym nie pochłonąć zbyt wielu kilokalorii, powinniśmy zdecydować się na ziemniaki, lecz okazuje się, że w całym tym starciu wygrywa jednak brązowy ryż. Jest on nie tylko zdrowszym rozwiązaniem od swojego białego odpowiednika, ale także od tradycyjnych ziemniaków. Posiada on wiele cennych składników odżywczych, w tym węglowodanów, a jego indeks sytości jest zdecydowanie wyższy od pozostałych rozpatrywanych produktów. Z drugiej strony ziemniaki można przyrządzić na wiele sposobów i stanowią bogactwo witaminy C. Objętościowo możemy zjeść ich więcej niż ryżu, chcąc dostarczyć sobie podobną ilość energii. Oznacza to, że 100 g ziemniaków będzie zajmowało więcej miejsca na talerzu niż ta sama gramatura ryżu. Takie rozwiązanie zdecydowanie bardziej cieszy oko, a w jedzeniu tez chodzi o to, aby czerpać z niego przyjemność. Ostateczny wybór między ryżem a ziemniakami zależy jednak od nas samych. Podczas planowania posiłków warto wziąć pod uwagę makroskładniki obu tych produktów.
Podsumowując, zarówno ryż brązowy, jak i ziemniaki ze skórką mogą być wartościowymi elementami zrównoważonej diety. Ryż brązowy jest doskonały dla tych, którzy potrzebują więcej błonnika i składników odżywczych, natomiast ziemniaki są sycące i korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi. Nie oznacza to jednak, że musimy rezygnować ze smacznego, białego ryżu – warto spożywać go w umiarkowanych ilościach.
Przeczytaj także: Jak stworzyć sypialnię w stylu eklektycznym?
